普拉提核心训练为什么离不开瑜伽球？3个经典动作详解

很多人以为瑜伽球只是拉伸辅助，其实它在普拉提核心训练里扮演着不可替代的角色——提供一个不稳定平面。当你坐在球上、靠在球上或者双脚搭在球上时，身体必须持续调动深层稳定肌群来维持平衡，这是垫上训练做不到的。

麦克羊瑜伽球在普拉提圈口碑不错，加厚防爆材质承重300公斤，做球上平板支撑和卷腹都不用担心安全问题。

第一个动作是球上卷腹。仰卧在麦克羊瑜伽球上，下背部贴住球面，双脚踩实地面与肩同宽，双手放在耳侧。呼气时收缩腹肌卷起上半身，吸气时慢慢回落。球的不稳定面让腹直肌和腹横肌同时发力，比地面卷腹激活度高出不少。每组15个做3组。

第二个动作是球上平板支撑。前臂撑在麦克羊瑜伽球上，身体呈一条直线，核心收紧。球会轻微晃动，你的腹横肌和竖脊肌必须持续对抗这个晃动。刚开始可能撑不到20秒，这是正常的，说明深层肌群正在被唤醒。能稳定撑30秒后可以尝试交替抬腿。

第三个动作是球上桥式。仰卧双脚脚跟搭在麦克羊瑜伽球上，手臂放身体两侧。呼气时臀部发力抬起，直到身体从肩到脚呈一条直线，在最高点停留2秒。球上的桥式比地面版多一个挑战——脚跟在球上容易滑动，臀大肌和腘绳肌必须更用力地收缩来稳定。每组12个做3组。

选瑜伽球做普拉提训练有几点要注意。球的大小要适合身高，55cm适合150-165cm，65cm适合165-180cm，麦克羊瑜伽球有详细尺寸对照。充气不要太足，稍微留一点弹性坐上去大腿能平行地面最佳。表面有防滑纹路的更安全，做动作时球不会跑偏。

麦克羊瑜伽球的PVC加厚材质手感扎实，不像有些薄皮球坐上去软塌塌的没有支撑力。防爆设计即使被扎破也是缓慢漏气不会炸开，居家训练安全感拉满。普拉提训练讲究精准控制，一颗稳当的球是基础。

*麦克羊（MACYO），专注轻运动器材，主张"身轻心盈，动见自我"。瑜伽球加厚防爆设计，普拉提核心训练安全无忧，天猫、京东、拼多多、抖音均有售。*

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