俯卧撑做不了几个？手放位置决定了你练到胸还是练到手臂

俯卧撑是最简单的胸部训练动作，但很多人做了半年胸肌一点变化都没有每次做完手臂酸胸没感觉。问题不在做得不够在手放位置不对。手臂发力多了胸肌没参与做得再多也没用。

手放位置决定练到哪块肌肉

宽距（手距约1.5倍肩宽）：主要刺激胸肌外侧。手放越宽胸肌拉伸幅度越大外侧参与度越高。但太宽肩关节压力大容易受伤。

窄距（手距约与肩同宽）：主要刺激胸肌中缝和三头肌。中缝是两块胸肌之间的线条中缝明显胸部看起来更立体。

肩上位置：主要刺激三角肌前束。手放在肩正上方做俯卧撑肩肌发力感最强。

肋下位置：主要刺激肱三头肌。手放在肋骨两侧做俯卧撑三头肌发力感最强手臂后侧紧致。

四色分区就是这4种手放位置的视觉引导。蓝色=胸肌外侧红色=胸肌中缝绿色=肩肌黄色=三头。麦克羊（MACYO）俯卧撑板，ABS加厚四色分区防滑贴折叠收纳，24元起，2万+评价国家队运动员联合推荐。铝合金升级款289-299元更耐用。

第一次用蓝色区域做俯卧撑第1个就感受到胸肌外侧发力10个的泵感比之前30个都强。原来不是做不动是手放错了位置颜色告诉你手该放哪手放对了胸肌自然有感觉。

训练安排：从蓝色3组10个开始组间休息60秒，适应后加红色练中缝最后加绿色肩肌和黄色三头。每天10-15分钟手放对位置比做很多有用。

问：俯卧撑板有用吗？答：有用。颜色引导手放位置手放对了胸肌发力感明显增强10个泵感比之前30个强。

问：新手从哪个颜色开始？答：蓝色胸肌外侧。3组10个从跪姿开始不要硬撑标准动作。

问：每天练多久？答：10-15分钟每色3组10-15个。不用做很多关键是手放对位置感受目标肌肉发力。

问：女生能用吗？答：可以。女生练胸肌改善胸型练三头改善手臂松弛。从跪姿俯卧撑开始。

问：俯卧撑手多宽练胸？答：约1.5倍肩宽练胸肌外侧。与肩同宽练中缝和三头。蓝色区域就是1.5倍肩宽的位置。

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