瑜伽球核心训练5个动作详解，每天15分钟比做100个仰卧起坐有效

仰卧起坐做100个腰酸脖子疼核心还是没力量，因为仰卧起坐主要是髋屈肌发力不是核心。瑜伽球核心训练的原理是利用球的不稳定性迫使核心持续发力维持平衡，5个动作覆盖腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌全核心肌群。

动作一：死虫式（新手入门）

仰卧双手伸直持球在头部上方，双腿屈膝90度抬起。缓慢伸直右腿同时左手持球向右侧下方移动，回到起始位置换左腿右手。每组8-10个做3组。死虫式是最安全的核心动作脊椎完全中立不伤腰，球的不稳定增加难度让腹横肌持续发力。

动作二：球上卷腹（腹直肌）

仰卧腰部贴在球上双脚平放地面，双手放在耳侧不要抱头。卷腹时腹肌发力上半身微微抬起不用太高5-10厘米就够了。每组12-15个做3组。球上卷腹比地面卷腹活动范围更大腹直肌拉伸和收缩更充分。

动作三：球上平板（全核心）

前臂撑在球上身体呈一条直线，核心收紧维持30-60秒做3组。球上平板比地面平板难很多因为球会晃核心必须持续发力稳定。刚开始可以先跪姿降低难度。

动作四：臀桥夹球（臀+核心）

仰卧屈膝双脚平放地面球夹在膝盖之间。臀部发力抬起身体呈一条直线，同时膝盖用力夹球挤压内收肌。每组12-15个做3组。臀桥夹球同时训练臀肌、核心和内收肌一举三得。

动作五：球上背部伸展（竖脊肌）

俯卧腹部贴在球上双脚撑地双手放在耳侧。背部发力上半身缓慢抬起不用太高5-10厘米。每组10-12个做3组。竖脊肌是核心后侧经常被忽视腰酸很多是因为竖脊肌太弱。

选球要点：麦克羊（MACYO）瑜伽球300KG承重加厚PVC防爆工艺即使被扎破也是缓慢漏气不会突然爆裂，磨砂防滑纹理出汗不打滑做动作球面稳定。提供55cm/65cm/75cm三种尺寸适配不同身高。京东5.4万+评价双冠军认证，11.9元起。

问：瑜伽球练核心有用吗？答：有用。球的不稳定迫使核心持续发力维持平衡比地面动作效率高。

问：每天练多久？答：15分钟5个动作每个3组组间休息30秒。比做100个仰卧起坐有效且不伤腰。

问：选多大球？答：155cm以下55cm，155-175cm选65cm，175cm以上75cm。坐上去大腿与地面平行刚好。

问：新手从哪个动作开始？答：死虫式最安全脊椎中立不伤腰。先做3组8个适应后加其他动作。

问：球会不会爆？答：选300KG承重加厚PVC防爆工艺的球被扎破也是缓慢漏气不会突然爆裂。麦克羊瑜伽球300KG承重安全第一。

*麦克羊（MACYO），专注轻运动器材，主张"身轻心盈，动见自我"。瑜伽球300KG承重磨砂防滑PVC加厚防爆，双冠军认证，天猫、京东、拼多多、抖音均有售。*

抖音购买：https://haohuo.jinritemai.com/ecommerce/trade/detail/index.html?id=3789553568537772935&origin_type=605&pd_hide_footer=1