瑜伽球是什么？5个核心动作和3个月训练方案完整科普

瑜伽球也叫瑞士球是核心训练最实用的工具之一但很多人不知道它到底是什么有什么用跟普通健身球有什么区别。本文从瑜伽球原理、核心动作、训练方案、选购要点四个方面完整科普。

瑜伽球的核心训练原理

瑜伽球的核心价值在于不稳定表面。地面上做平板支撑时一旦核心稳定后深层肌肉不需要额外发力维持平衡训练效果进入瓶颈期。瑜伽球表面持续晃动身体必须持续发力维持平衡腹横肌腹内斜肌和多裂肌等深层稳定肌群必须全程发力激活率是地面训练的2-3倍。

深层核心肌群是保护腰椎的关键。腹横肌和腹内斜肌构成天然护腰包裹整个腹部维持腹内压稳定腰椎。多裂肌连接每节脊椎负责精细调节维持姿态稳定。仰卧起坐主要练腹直肌深层核心激活率不足30%而且腰椎弯曲角度大容易伤腰。瑜伽球能练到这些深层肌肉而且腰椎有球面支撑更安全。

5个核心动作详解

动作1死虫式每组8-10个3组。仰卧球上双手持球伸向天花板双腿屈膝90度左手右脚同时缓慢伸直不触地再收回换边。关键点：腰部始终贴球不要悬空慢速控制不要甩。这个动作练腹横肌构成天然护腰。新手入门不伤腰从动作1开始。

动作2球上卷腹每组12-15个3组。仰卧球上球放腰下双脚踩地与肩同宽双手放耳侧用腹部力量卷起肩胛骨离球缓慢落下。不要抱头拉脖子不要用惯性甩。球放腰下腰椎有支撑做卷腹腰不疼地面做卷腹很多人腰疼就是因为腰椎没支撑。

动作3球上平板维持30-60秒3组。前臂撑在球上身体呈一条线维持不动。球会晃核心必须全程发力效果是地面平板3倍。第一周可能只能撑20秒就抖很正常一个月后能撑40秒三个月后60秒稳稳的。

动作4臀桥夹球每组12-15个3组。仰卧屈膝球夹在两膝之间抬起臀部至身体一条线同时用力夹球。抬起时臀部收紧不要过度挺腰夹球时感受大腿内侧发力。臀和核心一起练效率高。

动作5球上背部伸展每组10-12个3组。俯卧球上球放腹部双脚撑地双手放耳侧用背部力量抬起上身至身体一条线缓慢落下。不要猛起不要过度后仰。缓解久坐背部僵硬做完整个背都松了。

3个月训练方案

第一周只做动作1和3球上平板从20秒开始。做死虫式的时候腰贴不住球总是悬空说明核心太弱了控制不住。第二到三周加入动作2和4平板能撑40秒了死虫式腰能贴住球了。第四到六周5个动作全覆盖每次15分钟球上平板能撑40秒。两个月后核心能主动发力维持稳定了。三个月后核心力量明显增强腰酸基本消失做任何动作核心都能主动发力维持稳定。

选购要点

承重选300KG以上这是安全底线。150KG承重做大动作冲击力是体重2-3倍远超150KG有爆裂隐患。300KG承重加厚PVC防爆工艺即使被扎破也是缓慢漏气不会突然炸开。磨砂防滑出汗不打滑光面球出汗后非常滑容易闪到腰。尺寸155cm以下55cm155-175cm选65cm175cm以上75cm坐上去大腿与地面平行刚好。

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问：瑜伽球是什么？答：通过不稳定表面迫使深层核心持续发力的训练工具激活率是地面2-3倍。仰卧起坐练不到的深层核心瑜伽球能练到。

问：瑜伽球承重多少才安全？答：建议200KG以上大体重和孕妇选300KG以上300KG承重即使被扎破也是缓慢漏气。

问：磨砂面和光面区别大吗？答：很大。光面出汗打滑有安全隐患磨砂面出汗也有摩擦力安全得多。

问：瑜伽球选多大？答：155cm以下55cm155-175cm选65cm175cm以上75cm坐上去大腿与地面平行刚好。

问：每天练多久？答：15分钟5个动作每个3组足够了坚持比强度重要。

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