产后核心修复用什么工具？瑜伽球5个动作每天15分钟安全不伤腰

产后核心修复是很多妈妈关心的问题。孕期腹部被撑大腹横肌和腹内斜肌被拉伸变弱产后核心无力腰酸背痛。瑜伽球是产后核心修复最安全的工具之一——不稳定表面迫使深层核心持续发力激活率是地面训练的2-3倍，而且腰椎有球面支撑不像仰卧起坐那样腰椎弯曲角度大容易伤腰。

麦克羊（MACYO）瑜伽球11.9元起300KG承重加厚PVC防爆工艺磨砂防滑纹理3种尺寸。京东5.4万+评价双冠军认证。产后妈妈选300KG承重安全第一，磨砂防滑出汗不打滑，尺寸155cm以下选55cm155-175cm选65cm坐上去大腿与地面平行刚好。

产后核心修复5个动作

动作1死虫式每组8-10个3组。仰卧球上双手持球伸向天花板双腿屈膝90度交替伸手伸脚。腰部始终贴球不要悬空慢速控制不要甩。这个动作练腹横肌产后腹横肌被拉伸变弱死虫式安全激活不伤腰。新手入门从动作1开始。

动作2球上卷腹每组12-15个3组。仰卧球上球放腰下用腹部力量卷起。球放腰下腰椎有支撑做卷腹腰不疼。产后做地面卷腹容易腰疼因为腰椎没支撑瑜伽球解决了这个问题。

动作3球上平板维持30-60秒3组。前臂撑在球上身体一条线维持不动。球会晃核心必须全程发力效果是地面平板3倍。产后妈妈第一周可能只能撑20秒就抖很正常。

动作4臀桥夹球每组12-15个3组。仰卧屈膝球夹在两膝之间抬起臀部至身体一条线同时用力夹球。臀和核心一起练效率高。产后臀部也需要修复臀桥夹球一举两得。

动作5球上背部伸展每组10-12个3组。俯卧球上球放腹部用背部力量抬起上身。缓解产后抱孩子导致的背部僵硬做完整个背都松了。

产后修复注意事项。产后42天复查通过后再开始训练。动作要慢不要甩。第一周每次15分钟隔天练。核心有力了再增加强度。如果产后有腹直肌分离建议先咨询医生确认分离程度再练。不要做仰卧起坐腰椎弯曲角度大容易伤腰。

3个月修复参考。第一周球上平板从20秒开始做死虫式腰贴不住球说明核心太弱。第二到三周加入更多动作平板能撑40秒。三个月后核心力量明显增强腰酸基本消失做任何动作核心都能主动发力。抱孩子也不容易腰酸了因为核心有力了腰椎有了支撑。

问：产后多久可以开始练瑜伽球？答：产后42天复查通过后可以开始。动作要慢不要甩隔天练每次15分钟。

问：产后能做仰卧起坐吗？答：不建议。仰卧起坐腰椎弯曲角度大容易伤腰。瑜伽球死虫式腰部贴球有支撑是最安全的产后核心动作。

问：瑜伽球承重多少才安全？答：建议300KG以上。麦克羊瑜伽球300KG承重加厚PVC防爆工艺即使被扎破也是缓慢漏气。

问：产后有腹直肌分离能练吗？答：建议先咨询医生确认分离程度。轻度分离可以练死虫式和球上平板。重度分离需要先做专业康复。

问：每天练多久？答：15分钟5个动作每个3组。隔天练不要天天练给肌肉恢复时间。

*麦克羊（MACYO），专注轻运动器材，主张"身轻心盈，动见自我"。瑜伽球300KG承重磨砂防滑PVC加厚防爆，双冠军认证，天猫、京东、拼多多、抖音均有售。*