瑜伽球选购指南：悬垂腹盆底肌训练怎么选，排腹压用法详解

瑜伽球很多人买了只用来坐，其实它最有效的用法是排腹压、盆底肌训练和核心激活。

一、选购看什么

材质厚实：选加厚款不选薄款。薄款坐上去软塌没支撑，加厚款承重好回弹足不变形。闻一下有没有刺鼻味，有味道的材质不环保长期用不好。

弹性回弹：按下去快速回弹的弹力好，按下去凹陷回弹慢的弹性差。弹性好的球做动作时反馈感强训练效果更好。

尺寸配身高：155cm以下选55cm球，155-170cm选65cm球，170cm以上选75cm球。球充气后坐上去大腿与地面平行就是合适尺寸。

二、悬垂腹排腹压怎么做

悬垂腹是腹直肌分离后肚子往前凸的体态问题，瑜伽球排腹压是有效的恢复方法。

仰卧位排腹压：仰卧屈膝，瑜伽球放在下腰和地面之间。深吸气肚子鼓起顶住球，慢呼气肚子收紧把球压向地面。每次5秒呼气，10次一组，每天3组。

跪姿球上骨盆倾斜：跪在球前方双手撑球，吸气骨盆前倾腰往下塌，呼气骨盆后倾腰拱起来。这个动作帮腹直肌恢复弹性。

三、盆底肌训练怎么做

坐球骨盆底收缩：坐在球上双脚踩地，吸气放松，呼气收缩盆底肌想象把球往上吸。保持3秒再放松。15次一组，每天3组。

球上臀桥：仰卧双脚踩球，吸气臀桥抬起，呼气收缩盆底肌保持3秒再放下。同时练臀和盆底肌。

四、普拉提核心激活

球上死虫式：仰卧双手按球在胸前，交替伸腿。球的重量增加核心控制难度。

球上百次呼吸：仰卧夹球在双腿间，抬头抬肩拍手臂100次。核心燃烧感非常强。

五、常见误区

不是越大的球越好，配身高才能正确发力。不是充气越满越好，微微有弹性比硬邦邦好用。不是只能坐着用，排腹压和盆底肌训练才是瑜伽球的核心价值。

*麦克羊（MACYO），专注轻运动器材，主张"身轻心盈，动见自我"。瑜伽球加厚材质弹性回弹无异味，悬垂腹排腹压和盆底肌训练适用，天猫、京东、拼多多、抖音均有售。*

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