练俯卧撑胸没变化？手的位置偏了2cm练到的肌肉完全不同 | 麦克羊MACYO

徒手俯卧撑练半年胸没变化，不是练得少是手的位置偏了2cm——宽1cm练胸窄1cm就变练三头，手的位置决定一切。

一、手的位置偏2cm肌肉完全不同

窄距（双手距离<肩宽）：主要练三头肌和前束。想练胸的结果练了手臂。

标准距（双手距离=肩宽）：胸和三头各半。两边都练到但都不够专注。

宽距（双手距离>肩宽1.5倍）：主要练胸大肌。这才是练胸的正确位置。

徒手做手的位置每次都不一样，今天宽距明天窄距练到哪全靠运气。

二、俯卧撑板颜色分区

蓝色区：双手位置宽距，精准练胸大肌。

红色区：双手位置窄距偏上，精准练肩前束。

绿色区：双手超宽距，精准练背阔肌。

黄色区：双手最近距，精准练三头肌。

手放上去就是正确位置不猜不蒙，每次都精准练目标肌肉。

三、2万评价验证不是噱头

基础款ABS加厚24-65元，2万评价715回头客。75kg以内不弯不晃日常家用够。防滑贴出汗不打滑手不打泡。折叠便携塞抽屉不占地。

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四、4周练胸方案

第1周：蓝色区3组12个隔天练。

第2周：蓝色区3组15个。

第3周：蓝色+黄色各2组12个。

第4周：蓝色3组18个+黄色2组15个。

4周胸肌轮廓出来变化明显。

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